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如何预防颈椎病 做十字操放松颈部肌肉

2020-07-31 14:00:34 来源:北京晚报

  诊室故事

  许先生26岁,是某著名网络公司的程序员,每天需要在电脑前工作10多个小时,时不时还得加班。去医院门诊看病时,他的颈部疼痛向肩部放射,颈椎活动受限,表情痛苦,神情疲惫。拍摄颈椎X线片后,可见颈椎已经严重退变,多个椎间隙狭窄,椎体之间不稳定,颈椎还反向屈曲。许先生说:虽然现在年薪百万,但是坚持不下去了,脖子太痛了。

  两种原因导致颈椎发病

  每天长时间使用电脑的人越来越多,时间也越来越长。有的是在工作,有的仅仅为了娱乐,尽管原因不同,但是因此导致颈肩痛的危害都一样。

  首先我们要知道为什么长时间使用电脑会造成颈椎的损害。面对电脑,颈椎会处于前倾前伸的状态,类似低头探脖的样子,该姿势下颈椎正常弧度消失,侧面观颈椎平直,颈椎间盘内部受力不均,容易导致间盘退变;颈椎后方结构长期处于牵张状态,包括:后纵韧带、黄韧带、棘间韧带、项韧带及颈后方肌肉群。

  头的重量还增加了上述结构的负重。长时间维持这一位置,颈椎的各项结构必然劳损、变性和代偿性增生,导致颈肩痛,甚至压迫神经导致后脑及上肢的放射性疼痛。

  导致颈椎发病的关键点有两个:不良的颈椎姿势;连续的长时间。

  要想避免这种情况发生,也要从这两个方面入手:

  目视前方不要低头

  具体措施:由下而上地调节。选择高度合适的椅子,坐着时双膝关节刚好屈曲90度为宜,挺胸拔腰坐着,需养成尽量不用靠背的习惯,双肩关节放松,双臂自然下垂,双肘关节屈曲90度,双手在的地方就是键盘应该放置的高度,需要靠调节桌子的高度来调节。然后目视前方,目光所及应该是电脑屏幕的中间位置,按此调节屏幕高度。如此安排,最符合人体的生物力学,对颈椎、腰椎、肩肘关节等都有保护作用。切记,需正面面对电脑屏幕,如果屏幕在侧面,需转头扭腰来面对的危害更大。

  控制时间做十字操

  工作中,或者打游戏时,注意力高度集中,感觉不到时间的流逝,不知不觉两三个小时就过去了,到发觉后颈椎已经疲惫,经常是感到颈部的酸胀疼痛,才停下工作或游戏。控制时间,就是要限制长时间面对电脑的状态,减少时间总长度,或者间断性使用电脑。由于使用电脑的总时间很难控制,也无法减少,那么中间就需要适度的休息。

  我们推荐的休息间隔是:每连续使用电脑30分钟后,需暂停一分钟,在这一分钟里可以做颈椎“十”字操来放松颈部肌肉,做法简单,先尽量仰头,再尽量低头,仿佛在用头在空中写了一竖;然后尽量向左看,再尽量向右看,好像用头在空中写了一横,这一横一竖,组成“十”字,称之为“十”字操。

  做的过程中,做头时速度要慢一点,幅度要尽量大,这样能充分放松颈椎周围肌肉。为了避免因注意力过度集中而忘记休息间隔,建议用计时器提醒自己强制休息颈椎。

  提醒

  如果做操过程中,脖子“嘎嘣”一下,不要担心。

  说明你现在的颈椎有些不稳,早期应该注意经常放松;还可以锻炼颈背增加脊椎的强度,代替和弥补这种不稳定,维持脊椎健康。

  如果您的工作离不开电脑,颈椎还没有问题,那么请你一定要重视潜在的危险,防微杜渐,预防为主,保持颈椎的健康状态。

  如果您的颈椎已经有了一些不适,那么就更应该重视,按照上述建议改善工作环境和控制工作节奏,延缓颈椎的退变,防止问题严重化。

  (北京医院骨科主任医师 张良)

编辑:孙仕奇

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